În acest Instrucțional, vă conduc unul dintre procesele de a câștiga masa musculară (există multe). Această metodă implică formarea de rezistență (greutate) și nutriție. Acest stil este denumit "Natural Bodybuilding" datorită faptului că nu implică suplimente de orice natură (adică orice recomandat în secțiunea nutriție poate fi găsit la orice magazin alimentar normal).
În primul rând, aș dori să subliniez importanța siguranței pentru persoanele pregătite să înceapă un program de formare. Ca și în cazul oricărei forme de exerciții fizice, este recomandat să consultați un medic pentru a vă asigura siguranța în timp ce puneți corpul în condiții noi (și mai dure).
Cu asta a spus, felicitări pentru a avea atât de mult pentru a începe un regim de formare, și să începem.
Furnituri:
Pasul 1: cunoașterea este putere
Aceasta este de departe cea mai importantă informație din acest program instructiv:
Îți cunoști mai bine corpul decât oricine altcineva
și
Fiecare corp este diferit
Aș recomanda cu fermitate să nu luați nici o sursă de informație ca adevăr (inclusiv acest Instrucțional!). Ceea ce funcționează pentru alte persoane ar putea să nu funcționeze pentru dvs. Cunoașterea de sine este foarte valoroasă când lucrați. Cea mai mare parte a timpului în care se construiește mușchiul și forța este folosită, imaginându-vă ce funcționează pentru dvs. Pe măsură ce avansezi în antrenament, vei învăța din ce în ce mai mult despre corpul tău, punctele forte și punctele slabe ale acestuia și modul în care va răspunde diferitelor exerciții, greutăți, perioade de repaus și alte variabile.
Aș recomanda să aveți (sau să dobândiți) anumite cunoștințe despre nutriție, anatomie și formare de rezistență în general. Acestea pot fi găsite în manualele de antrenament (cărți mari care arată ca cărți telefonice). Acestea sunt bune pentru referință și pentru a obține noi idei pentru diferite antrenamente și exerciții pentru a vă pune în rutină.
Pasul 2: Elementele de bază
Prin urmare, elementele de bază ale câștigului în greutate sunt rezumate după cum urmează: Ați avut Ins și outs din corpul vostru. INS constă din toate lucrurile pe care le luați în corpul dvs. (apă alimentară etc.). Produsele extrase constau în cantitatea acestor lucruri pe care le folosiți până când faceți lucruri zilnice (arderea caloriilor). Am arde calorii făcând totul: mâncând, respirând, chiar dormind (și, evident, exercitând fizic corpul nostru). În cazul în care o persoană are mai multe INS decât OUT, acestea vor câștiga în greutate.
Ca exemplu simplificat: dacă o persoană mănâncă 2000 de calorii într-o zi și arde 1800, va crește în greutate.
Dimpotrivă, dacă o persoană consumă mai puține calorii decât arderea, acestea vor pierde în greutate. (Dacă IN este egal cu OUT, greutatea va fi constantă).
Există (în lumea reală) mult mai mulți factori în lumea reală, cu toate acestea, inclusiv metabolismul și genetica, dar aceștia sunt cu adevărat mai mulți.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l cunoașteți este că, pentru a obține mai mult, trebuie să aveți mai multe INS decât OUT. Dacă aveți o greutate stabilă acum, va trebui să mâncați mai multe (bune) alimente. Dacă nu lucrați acum și sunteți la o greutate stabilă, va trebui să mâncați și mai mult (pentru că veți acumula mai multe calorii acum).
Așadar, vă puteți uita la câteva dintre lucrurile pe care le avem în dieta noastră …
Pasul 3: Nutriție
General:
În dieta ta, vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați, proteine și calorii. Carbohidratii dau energie organismului, proteine care permit cresterea musculara dupa un antrenament si mai multe calorii in general (mai multa energie ca calorii este o unitate de caldura) corpul tau va creste in greutate (si daca o faci cum trebuie, va fi in mare parte muschi) .
Nu fi tentat să credeți că acest lucru înseamnă să câștigi greutate în orice fel (prin hrana rapidă și alte alimente grase). Dacă e ceva, trebuie să fii mai conștient de dieta ta decât înainte de a începe să lucrezi. Creșterea consumului de carbohidrați ar trebui să provină de la pâine, paste făinoase, orez (de preferință, cereale integrale, grâu întreg și orez sălbatic, dacă este posibil, deoarece acestea au și alte beneficii) (fibre, vitamine etc.)
Proteinele ar trebui să provină (dacă este posibil) de animalele slabe, într-o formă sau alta. Dacă nu, deși fasole și nuci au, de asemenea, o mulțime de proteine.
Pește - Raport foarte ridicat de proteine față de grăsime
Pui - La fel de mare
Curcan
Carne macră - Unde este posibil, mâncați cele mai sărate carne pentru a evita punerea pe grăsime
Ou - ridicat în proteine (dacă familia ta are o istorie de colesterol ridicat evita galbenusul)
Lapte - Quintessential. Dacă nu-ți place asta, ar trebui să înveți să-l iubești. Proteine înalte și aproape fără grăsimi.
Iaurt - Similar laptelui, deși puțin mai gras
Brânză - Foarte grasă, deși există brânzeturi mai slabe, cu multă proteină și puțin grăsime
Fasole de soia - Probabil cel mai bun lucru pentru consumul de vegani, cantități enorme de proteine
Fasole - De asemenea
Nuci - În mod moderat, pentru că, ca brânza, sunt foarte grase
Consumul caloric ar trebui să crească odată cu creșterea consumului de proteine și carbohidrați buni. Nu ignora fructele și legumele, de asemenea, au o mulțime de vitamine și fibre, de asemenea.
Voi extinde din această prezentare generală în următoarea actualizare.
Pasul 4: Greutatea corporală - Push Ups
Acestea trebuie să fie făcute cu lățimea mâinilor de la distanță, și spate drept cu miezul (muschii abs și musculatura spate) strânse. Coborâți-vă într-o manieră controlată până când pieptul dvs. doar intră în contact cu podeaua și apoi apăsați pe piept, triceps și umerii înapoi în prima poziție (așa cum sa demonstrat în primele cinci repetări).
Pentru a diversifica acest exercițiu discontinue, am inclus un antrenament recomandat (unul pe care îl fac și eu). Primul set este format din împingeri standard. În cel de-al doilea set, numit Triangle Push ups, aderența este mult mai apropiată (formând un triunghi cu mâinile). Această variantă pune mai mult accent pe triceps. Cel de-al treilea și ultimul set constă din împingeri mari, pentru a pune accentul pe pectorali. Forma de împingere standard și de prindere largă sunt identice, dar atunci când faceți eforturile de împingere a triunghiului, este posibil să trebuiască să vă schimbați mâinile în jos (astfel încât să vă apropiați de stomac) și să vă separați picioarele pentru a vă menține echilibrate.
Eu fac aceste trei în succesiune fără nici o odihnă între ele. Aș recomanda să faceți un set (cinci din fiecare) pentru fiecare dintre ele, pentru a obține agățarea acestora, apoi a face seturi succesive. Începeți cu câteva repetări în fiecare din cele trei seturi, atunci când începeți să deveniți mai puternici în zile și săptămâni, creșteți numărul de repetari. Efectuarea a aproximativ patru seturi din cele trei exerciții ar trebui să fie suficientă, dar, așa cum am spus, fiecare corp este diferit. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept pe parcursul antrenamentelor (formularul este mai important decât numărul de repetari!).
O notă: dacă vă simțiți că faceți push-up-uri în acest fel pune prea multă stres pe umeri, opriți repetarea atunci când pieptul dvs. este la aproximativ 5 cm (2 in) deasupra solului.
Pasul 5: Greutatea corporală - Dips
Notă: Dacă nu puteți încă efectua o baie, încercați o baie modificată, care este aceeași formă, dar vă puneți picioarele pe ceva la aproximativ aceeași înălțime cu mâinile. Apoi, într-o poziție "așezat" preformă scufundări. Acest lucru se poate face în afara unei săli de sport, dacă aveți o bancă și un scaun: puneți palmele pe bancă (degetele spre exterior) și picioarele pe scaun. (Video în curând)
Pasul 6: Greutatea corporală - Overgrip Pull Ups
Acesta este un exercițiu foarte bun pentru latissimus dorsi (sau muschii spatelui), biceps și antebrațe. Pozițiile diferite de prindere lucrează în diferite părți ale spatelui. Acest exercițiu la gripul (larg) pe care-l folosesc se concentrează pe partea superioară a spatelui.
Notă: "Împușcarea" sau ridicarea picioarelor pentru a vă ajuta să vă împovărați nu este recomandabilă (cel puțin în acest stadiu), deoarece face exercițiul mai puțin concentrat la latissimus dorsi. O soluție mai recomandabilă dacă aveți probleme în completarea repetărilor este să aveți un spotter (cineva care vă ajută) să țineți picioarele (cu genunchii îndoiți la 90 de grade). În acest fel, țineți focul pe spatele dvs., dar puteți păstra formularul prin numărul dorit de repere (amintiți-vă că formularul este mai important decât numărul de repetări sau cantitatea de greutate!)
Pasul 7: Greutatea corporală - sub tracțiune trageți în sus
Acest exercițiu este menit să se facă în plus față de suprasolicitarea.
De obicei, încep cu peste mâner pentru câteva (aproximativ 3) seturi și apoi face același număr de mâneruri. Aceeași metodă de depistare din ultimul exercițiu este foarte valoroasă și în acest exercițiu.
Pasul 8: Pașii următori …
In curand -
După ce corpul tău a avut șansa să se obișnuiască cu noul program de dietă și program de antrenament (în jur de două săptămâni ar trebui să fie suficient), va fi timpul să trecem la tehnici suplimentare de ridicare a rezistenței (cum ar fi antrenamentul cu greutăți și mașini). Deși acest lucru nu este necesar, ridicarea cu exerciții de greutate corporală este una dintre cele mai sigure metode de formare de rezistență și este posibil să obțineți rezultate substanțiale prin utilizarea doar a corpului ca rezistență.
Tine minte; forma de repetari este mult mai importanta decat numarul de repetari sau greutate! Realizarea formularului corect de la început vă va oferi mai multe rezultate mai rapide.
Pentru toți cei care sunt curioși să ridice cu greutăți libere, următorul meu instructiv va fi acoperirea unor tehnici gratuite de ridicare a greutății. Stai noroc și noroc cu antrenamentele tale!
